தமிழக சமையலறையில் பருப்பு வகைகள் இல்லாத நாள் இல்லை என்று சொல்லலாம். சாம்பார், வடை, இட்லி மாவு, பொங்கல் அல்லது கஞ்சி என எதுவாக இருந்தாலும், உளுந்து, பாசிப்பருப்பு, துவரம் பருப்பு, கொள்ளு போன்ற பயறு வகைகள் ஒவ்வொரு வீட்டு சமையலிலும் ஒரு நிலையான இடத்தை பிடித்திருக்கின்றன. ஆனால் இவை வெறும் சுவைக்காக மட்டும் சேர்க்கப்படுபவை அல்ல. சைவ உணவு முறையில் புரதம் பெறுவதற்கான மிக முக்கியமான மூலமாக பருப்பு வகைகள் திகழ்கின்றன.
இறைச்சி அல்லது முட்டை சாப்பிடாத பலருக்கு, தினசரி புரத தேவையை பூர்த்தி செய்வது ஒரு சவாலாக இருக்கலாம். இந்த சூழலில், நம் பாரம்பரிய பயறு வகைகள் ஒரு எளிய தீர்வை தருகின்றன. இந்த கட்டுரையில், உளுந்து, பச்சை பயறு, பாசிப்பருப்பு, துவரம் பருப்பு, கொள்ளு உள்ளிட்ட முக்கிய பயறு வகைகளின் புரத அளவு, ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, மற்றும் அவற்றை தினசரி உணவில் எப்படி சரியான முறையில் சேர்த்துக்கொள்வது என்பதை பார்க்கலாம்.
- கருப்பு உளுந்து: புரதத்தின் அரசன்
- பாசிப்பருப்பு: இலகுவான ஆனால் வலிமையான தேர்வு
- துவரம் பருப்பு: நாள்தோறும் தேவைப்படும் பருப்பு
- கொள்ளு: எடை குறைப்பதற்கும் புரதத்திற்கும் ஏற்றது
- ஒப்பீட்டு அட்டவணை: முக்கிய பயறு வகைகளின் புரத அளவு
- தினசரி உணவில் பயறு வகைகளை எவ்வாறு சேர்ப்பது
- ஒரு நாளைக்கு தேவையான புரத அளவு
- சேமிப்பு மற்றும் தரம் தேர்வு
கருப்பு உளுந்து: புரதத்தின் அரசன்
பயறு வகைகளில் புரத அளவு அதிகமாக உள்ள வகைகளில் உளுந்து முதன்மையானது. 100 கிராம் காய்ந்த உளுந்தில் சுமார் 24 முதல் 25 கிராம் வரை புரதம் இருப்பதாக ஊட்டச்சத்து ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது கருப்பு உளுந்து, தொழி உளுந்து (உடைத்த கருப்பு உளுந்து) மற்றும் வெள்ளை உளுந்து ஆகிய இரண்டு வடிவங்களிலும் கிடைக்கிறது.
கருப்பு உளுந்தில் மேலோடு நீக்கப்படாமல் இருப்பதால், அதில் நார்ச்சத்து, இரும்புச்சத்து, மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பொருட்கள் அதிகமாக இருக்கும். வெள்ளை உளுந்து எளிதில் ஜீரணமாகும் தன்மை கொண்டது என்பதால் இட்லி, வடை மாவு தயாரிக்க பரவலாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இரண்டு வகைகளிலும் புரத அளவு கிட்டத்தட்ட ஒரே அளவில் இருந்தாலும், நார்ச்சத்து தேவைப்படுபவர்களுக்கு கருப்பு உளுந்து சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். தரமான கருப்பு உளுந்து தேர்ந்தெடுக்கும்போது, அதன் தூய்மை மற்றும் இயற்கை முறையில் விளைவிக்கப்பட்டதா என்பதை உறுதி செய்துகொள்வது நல்லது.
உளுந்தில் உள்ள புரதம் தசை பழுது பார்ப்பதற்கும், நொதிகள் உற்பத்திக்கும், நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும் உதவுகிறது. வழக்கமான வடை அல்லது இட்லிக்கு பதிலாக, கருப்பு உளுந்து அல்லது தொழி உளுந்து கொண்டு இட்லி, தோசை, வடை போன்றவற்றை தயார் செய்யலாம். மேலும் கருப்பு உளுந்து கொண்டு பாரம்பரியமான உளுத்தங்கஞ்சி / உளுத்துக்களி செய்யலாம். இதனால் அந்த பயிர் வகைகளின் ஆற்றலை முழுவதுமாக அடையலாம்.
பச்சை பயறு: இலகுவான ஆனால் வலிமையான தேர்வு
பச்சை பயறு உளுந்தை போல புரதம் அதிகமாக இல்லாவிட்டாலும், 100 கிராமுக்கு சுமார் 22 முதல் 24 கிராம் புரதம் கொண்டது. இதன் மிகப்பெரிய சிறப்பம்சம், எளிதில் ஜீரணமாகும் தன்மை. உடல்நலம் சரியில்லாதவர்களுக்கும், சிறு குழந்தைகளுக்கும், வயதானவர்களுக்கும் பாசிப்பருப்பு ஏற்ற உணவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
காய்ச்சல் அல்லது சோர்வு நேரங்களில் பாசிப்பருப்பு கூட்டு அல்லது சாதத்துடன் கலந்து சாப்பிடுவது தமிழக வீடுகளில் பாரம்பரியமாக பின்பற்றப்படும் பழக்கம். இது வெப்பத்தை குறைக்கும் தன்மை கொண்டது என்று பாரம்பரிய நம்பிக்கை உள்ளது. புரதத்துடன் கூடவே, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்களும் இதில் நிறைந்துள்ளன, இவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவுகின்றன.
துவரம் பருப்பு: நாள்தோறும் தேவைப்படும் பருப்பு
தமிழக சமையலறையின் அத்தியாவசிய பொருள் என்றால் அது துவரம் பருப்புதான். சாம்பார், பருப்பு குழம்பு போன்ற பெரும்பாலான உணவுகளுக்கு அடிப்படையாக இருக்கும் இந்த பருப்பில், 100 கிராமுக்கு சுமார் 22 கிராம் புரதம் உள்ளது. இதனுடன் நார்ச்சத்து, ஃபோலேட், மற்றும் வைட்டமின் பி வகைகளும் அதிக அளவில் காணப்படுகின்றன.
துவரம் பருப்பை சாதத்துடன் மட்டும் சேர்க்காமல், காய்கறிகளுடன் கலந்து சமைப்பதன் மூலம் அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை இன்னும் அதிகரிக்கலாம். எலுமிச்சை சாறு அல்லது தக்காளி சேர்ப்பது, பருப்பில் உள்ள இரும்புச்சத்து உடலால் எளிதாக உறிஞ்சப்பட உதவுகிறது.
கொள்ளு: எடை குறைப்பதற்கும் புரதத்திற்கும் ஏற்றது
கொள்ளு அல்லது கருப்பு கொள்ளு, எடை குறைக்க விரும்புவோருக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் ஒரு பயறு வகை. இதில் புரதம் 100 கிராமுக்கு சுமார் 22 கிராம் இருந்தாலும், இதன் முக்கிய சிறப்பு, குறைந்த கலோரி மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து ஆகும். இது வயிற்றை நீண்ட நேரம் நிரம்பியிருக்கும் உணர்வை தந்து, அதிக உணவு உண்ணும் பழக்கத்தை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
கருப்பு கொள்ளு சூப் அல்லது கொள்ளு துவையல் வடிவில் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது நல்ல பலனை தரும். மூட்டு வலி, சளி பிரச்சனைகளுக்கும் கொள்ளு பாரம்பரியமாக பயன்படுத்தப்பட்டு வருகிறது.
ஒப்பீட்டு அட்டவணை: முக்கிய பயறு வகைகளின் புரத அளவு
கீழே உள்ள அட்டவணையில், 100 கிராம் காய்ந்த பயறுக்கான தோராயமான புரத மற்றும் நார்ச்சத்து அளவுகளை ஒப்பிட்டு பார்க்கலாம்.
| பயறு வகை | புரதம் (கிராம்) | நார்ச்சத்து (கிராம்) |
|---|---|---|
| கறுப்பு உளுந்து | 25 | 18 |
| பாசிப்பருப்பு | 24 | 16 |
| துவரம் பருப்பு | 22 | 15 |
| கொள்ளு | 22 | 18 |
இந்த ஒப்பீட்டில் காணும்போது, நான்கு பயறு வகைகளும் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தில் ஒரே மாதிரியான வலிமையான மதிப்புகளை கொண்டுள்ளன என்பதை புரிந்துகொள்ளலாம். எனவே, ஒரே பயறை மட்டும் தினமும் சாப்பிடுவதை விட, வாரத்தில் மாறி மாறி எல்லா வகைகளையும் சேர்த்துக்கொள்வது சிறந்த ஊட்டச்சத்து சமநிலையை உருவாக்கும்.
தினசரி உணவில் பயறு வகைகளை எவ்வாறு சேர்ப்பது
புரதம் நிறைந்த பருப்பு வகைகளை சரியான முறையில் சமைத்து சாப்பிடும்போது மட்டுமே அதன் முழு பலனையும் பெற முடியும். சில எளிய வழிமுறைகள்:
ஊறவைத்தல்: எந்த பருப்பையும் சமைப்பதற்கு முன் குறைந்தது நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரம் ஊற வைப்பது நல்லது. இது ஜீரணத்தை எளிதாக்குவதோடு, சமைக்கும் நேரத்தையும் குறைக்கும்.
முளைகட்டுதல்: உளுந்து, பச்சை பயறு போன்றவற்றை முளைகட்டி சாப்பிடுவதன் மூலம், அதில் உள்ள புரதம் மற்றும் வைட்டமின்கள் உடலால் இன்னும் எளிதாக உறிஞ்சப்படும். மண் பாத்திரங்களில் முளைகட்டுவது பாரம்பரிய மற்றும் இயற்கையான முறையாகும்.
தானியங்களுடன் இணைத்தல்: பயறு வகைகளுடன் அரிசி அல்லது சிறுதானியங்களை இணைத்து சாப்பிடும்போது, முழுமையான அமினோ அமில வரிசை கிடைக்கிறது. இதனால் தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மேலும் சிறப்பாக பயன்படும்.
வாரம் முழுவதும் மாறுபாடு: ஒரே பருப்பை தொடர்ந்து சாப்பிடுவதை விட, வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு பயறு வகையை மாற்றி மாற்றி சேர்ப்பது, பலவிதமான தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களை உடலுக்கு அளிக்கும்.
ஒரு நாளைக்கு தேவையான புரத அளவு
ஒரு நடுத்தர வயது வளர்ந்தவருக்கு, நாளொன்றுக்கு சுமார் 45 முதல் 60 கிராம் காய்ந்த பயறு (சமைத்த பிறகு ஒரு கப் அளவு) போதுமானது என்று பொது ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் தெரிவிக்கின்றன. கடும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் அல்லது தசை வளர்ச்சிக்கு முனைபவர்கள் இதை சற்று அதிகரித்துக்கொள்ளலாம். இந்திய தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனத்தின் உணவு வழிகாட்டுதல் படி, தினசரி உணவில் பயறு வகைகள் ஒரு நிலையான பகுதியாக இருக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
சேமிப்பு மற்றும் தரம் தேர்வு
பயறு வகைகளை நீண்ட காலம் புழு பிடிக்காமல் வைத்திருக்க, காற்று புகாத கண்ணாடி அல்லது மண் பாத்திரங்களில் சேமிப்பது நல்லது. வாங்கும்போது, இயற்கை முறையில் விளைவிக்கப்பட்ட, இரசாயன பூச்சுகள் இல்லாத பயறு வகைகளை தேர்வு செய்வது நல்லது. பளபளப்பான தோற்றம் அல்லது செயற்கை நிறம் கொண்ட பருப்புகளை தவிர்ப்பது புத்திசாலித்தனம். பருப்பு வகைகள் தமிழக உணவு பண்பாட்டின் ஒரு அங்கமாக மட்டுமல்லாமல், நவீன கால ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கும் ஏற்ற ஒரு அறிவியல் பூர்வமான தேர்வாகவும் இருக்கின்றன. உளுந்து, பாசிப்பருப்பு, துவரம் பருப்பு, கொள்ளு ஆகியவற்றை சரியான விகிதத்தில், சரியான முறையில் சமைத்து தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், இறைச்சி இல்லாமலேயே உடலுக்கு தேவையான முழு புரதத்தையும் எளிதாக பெற்றுக்கொள்ளலாம்.
